Методът на йогийско дишане 4-7-8 може да ви помогне да се отпуснете достатъчно, за да освободите безпокойството и да заспите. Можете да спите по-бързо, ако успокоите тревожните си мисли и ума си.
Как да направите метода на дишане 4-7-8, за да се отървете от безпокойството, стреса и негативните мисли и да спите много по-добре
Тази йогийска дихателна техника е упражнение за релаксация, което изисква поддържане на съотношение във вашите вдишвания. Реално техниката е следната: Трябва да вдишате, като броите до четири, задържите въздуха в дробовете си, като броите до 7 и издишате за 8 секунди.
Много хора не могат да заспят, защото умът им не спира да препуска. Може да мислите за неща, които вече са се случили, или да се тревожите за утрешния ден. Така или иначе, това може да ви попречи да се отпуснете достатъчно, за да заспите и да си починете спокойно.
Практикуването на метода на йогийско дишане 4-7-8 може да помогне за постигане на спокойствие и мир. Не ви приспива моментално, но облекчава тревожността ви достатъчно, за да подобри шансовете за добра нощна почивка.
Прочетете също: Затруднено дишане.
Как да направите метода на йогийско дишане 4-7-8
Методът на йогийско дишане 4-7-8 съществува от древни времена, но стана по-популярен благодарение на д-р Андрю Уейл. Нарича се още „релаксиращо дишане“, защото изисква регулиране на дишането. Регулирането може да ви помогне да контролирате дишането си, да се отпуснете и да облекчи безпокойството ви достатъчно, за да заспите.
Използването на този метода йогийско дишане изисква практика и ще задобрявате всеки път, когато работите, върху нея. Не изисква оборудване и може да го направите във всяка спокойна и тиха обстановка.
Следвайте тези стъпки, за да изпълните дихателната техника 4-7-8:
Легнете в удобна позиция, като държите гърба си изправен;
Поставете, върха на езика си; върху небцето, особено върху ръба на тъканта зад предните зъби.
Дръжте езика си на място, през цялата техника. Понякога свиването на устните ви улеснява.
Издишайте през устата, като издавате съскащ звук, докато не останете, без въздух.
Затворете устата си и пребройте до четири, докато тихо вдишвате, през носа.
Задръжте дъха си за седем секунди.
Издишайте през устата, издавайки хриптящ звук, в продължение на осем секунди.
Повторете процеса четири пъти, като всеки път започвате нов цикъл.
След като подобрите практиката, може да увеличите техниката до осем цикъла.
Съвети за йогийската дихателна техника 4-7-8
Следването на стъпките в метода на йогийско дишане може да ви помогне да се освободите от тревожността и да заспите. Има и други съвети, които можете да следвате, за да подобрите практиката си.
Прочетете също: Най-добрите йога пози за повишаване на имунитета.
Тези съвети включват следните тактики:
Не го правете, когато не можете да се отпуснете:
Тази техника невинаги ви кара да заспите, но насърчава дълбока релаксация. Не го практикувайте, ако трябва да останете напълно бдителни или може да ви е трудно да останете концентрирани и будни.
Ускорете упражнението, ако имате проблеми със задържането на дъха си:
Когато за първи път започнете да практикувате тази техника, може да ви е трудно да задържите дъха си за седем секунди. Може да ускорите процеса, ако е необходимо, но запазете същото съотношение.
Не бързайте:
Тази йогийска дихателна техника изисква практика, така че не се стремете към съвършенство. Приложете, каквото темпо ви подхожда и работете, за да подобрите уменията си, докато тренирате по-често.
Създайте си навик:
Практикувайте дихателния метод всеки ден, за да се подобрите. Когато го превърнете в навик, тялото ви ще го разпознае като реакция на стрес.
Как работи йогийското дишане, според изследване
Експертите посочват, че йогийската дихателна техника 4-7-8 може да подобри сърдечната честота и кръвното налягане. Дихателните техники могат да ви помогнат да отпуснете ума и тялото си.
Задържането на дъха по време на техниките може да е от полза, за да напълните тялото си с кислород. Това подобрява придвижването на кислорода до органи и тъкани, подобрявайки цялостното здраве.
Намирането на начини да се отпуснете балансира тялото ви и регулира реакцията на борба или бягство. С регулиране ще изпитате по-малко стрес и ще преодолеете по-лесно потенциалните рискове. Методът на дишане ще ви помогне да се отпуснете достатъчно, за да заспите, ако имате проблеми със спирането на мислите, докато лежите в леглото.
Методът на йогийско дишане 4-7-8 ви помага да се съсредоточите върху дъха си, вместо върху стреса или безпокойството. Подобрява здравето на сърцето ви и успокоява нервната система достатъчно, за да позволи да си починете. Този процес също ви помага да устоите на разсейването и бързо да отпуснете ума си.
Може да не забележите ефекта от дихателната техника 4-7-8 първите няколко пъти, когато я правите. Необходима е практика и ще разпознаете ползите, колкото повече опитвате.
Този метод може да е от полза за активиране на вашата парасимпатикова нервна система. Системата засяга почивката и храносмилането, като помага на тялото ви да се подготви за сън. Задействането на тази система, също може да ви е от полза да се съсредоточите, върху нещо различно от безпокойството.
Вижте и темата: Йога и динамика – пътят към желаното тегло.
Други начини за облекчаване на тревожността и съня
Методът на йогийско дишане 4-7-8 не е единственият начин да се освободите от тревожността и да заспите вечер. Може да го комбинирате с други техники, включително следните:
Използване на маска за сън
Маска за сън се поставя върху очите и може да допринесе да спите по-добре. Тя ще блокира светлината и други смущения около ви, позволявайки ви да се отпуснете и да се съсредоточите, върху съня си.
Слушане на машина с бял шум
Машината за бял шум може да елиминира разсейващите звуци, докато лежите в леглото. Може да избирате от звуци като вятър, океански вълни, дъжд и други релаксиращи шумове и мелодии.
Поставяне на тапи за уши
Тапите за уши могат да блокират шумовете в дома, докато лежите в леглото и се стараете да заспите. Може да избирате от различни форми и размери, за да намерите най-удобните тапи за уши. Има и тапи от пяна или предварително формовани тапи за уши за допълнителен комфорт.
Пускане на релаксираща музика, преди сън
Проучванията показват, че слушането на релаксираща музика, преди лягане подобрява здравето на съня. Освен това ви помага да заспите по-бързо, защото помага за облекчаване на тревожността.
Разпръскване на успокояващи етерични масла
Вдишването на определени етерични масла, преди лягане може да ви помогне да заспите по-рано, отколкото когато не го правите. Някои масла, които могат да ви помогнат да заспите, включват лавандула, бергамот, лайка, кедрово дърво и градински чай.
Ограничаване приема на кофеин следобед или вечер
Кофеинът помага за бдителността и може да причини проблеми със съня и безпокойство, ако се консумира твърде късно, през деня. Експертите казват, че кофеинът остава в тялото ви пет часа, така че избягването му пет часа, преди лягане може да помогне.
Правете йога, преди лягане
Йога може да помогне за намаляване на стреса, облекчаване на тревожността и насърчаване на съня. Фокусирането, върху дишането, докато правите йога, може да помогне за самоуспокояване и освобождаване на напрежението.
Медитация на вниманието
Тази техника се фокусира върху дишането и осъзнаването, успокоява ума ви и облекчава безпокойството. Проучванията показват, че намалява безсънието и умората, като същевременно ви помага да заспите по-лесно, през нощта.
Алтернативно дишане през ноздрите
Алтернативната дихателна техника може да намали стреса, да облекчи безпокойството и да ви помогне да спите, през нощта. Освен това обещава подобряване на сърдечната честота и кръвното налягане. Този метод включва вдишване, през едната ноздра и издишване, през другата ноздра.
Визуализация на съня
Визуализацията помага за релаксация, облекчаване на стреса и здраве на съня. Елиминира тревожните или страховити мисли и образи. Тя ви позволява да се съсредоточите, върху съня или позитивността.
Може да визуализирате местата, на които сте били, които са предизвикали релаксиращи и спокойни чувства. След като мислите за място, което носи спокойствие, трябва да запомните сетивните детайли, които носят положителни емоции. Помислете за цветовете, текстурите, температурите, хората или времето от деня, които са направили мястото толкова спокойно.
Вземете топла вана, преди сън
Изследванията показват, че наслаждаването на топла вана може да помогне за облекчаване на безпокойството и подобряване на съня. Водата трябва да е топла, но не прекалено гореща. Тя трябва да ви накара да се чувствате комфортно, докато релаксирате.
Какво да направите, ако нищо не ви помага да заспите (дори йогийското дишане)
Ако методът на йогийско дишане 4-7-8 или други техники не работят, може да имате основно заболяване. Понякога медицински проблеми могат да предизвикат безсъние и ще се нуждаете от медицинска намеса, за да ви се помогне. Тези проблеми могат да включват следните неща:
хормонални промени в менопаузата;
странични ефекти на лекарствата;
хранителни разстройства (сокове);
депресия или други психични разстройства;
сънна апнея или други нарушения на съня;
задачи и нерешени казуси;
синдром на неспокойните крака;
автоимунно заболяване.
Когато не можете да преодолеете безсънието, помислете за разговор с професионалист. Свързването с вашия лекар може да ви е от полза, за да определите основната причина и това да ви позволи да получите професионална помощ.
Разгледайте и статията: 5 неща около йога изкуството.
В заключение по темата: Как да изпълнявате метода на йогийско дишане 4-7-8, за да освободите безпокойството и да заспите
Безпокойството и стресът могат да ви държат будни през нощта, но йогийските дихателни методи ще помогнат. Практикуването на техниката 4-7-8 може да работи в плюс за освобождаване на тревожните чувства и да ви накара да се отпуснете.
Управлението на стреса може да промени живота ви, когато става въпрос за достатъчно почивка, за да се представите по най-добрия начин. Може да опитате метода на дишане 4-7-8 с други техники, които да работят за вас да заспите добре, през нощта.