5 упражнения за разтягане

упражнения за разтягане

Търсите упражнения за разтягане?

Много хора и предимно момичета искат да имат повече гъвкавост, а такава налага и упражнения за разтягане.

Умението да седите напречно, с широко разперени крака в страни, често е необходимо за бойни изкуства, йога, художествена гимнастика, балет и др.

Advertisements

Това е напълно възможно е, но отнема време. Всичко зависи от вашата естествена гъвкавост и практикувани предишни спортове. Подготвили сме, списък с ефективни упражнения за бързо разтягане. Тези съвети ще ви помогнат да постигнете еластичност и да седнете като балерина, за кратко време.

Някои хора имат естествена гъвкавост, така че ще се нуждаят от по-малко време (няколко седмици), а на други, това може да отнеме година и повече. Наред с това скоростта за постигане на желания резултат, не зависи от структурата ви. Тук има значение, колко гъвкави са сухожилията и ставите ви.

Упражнението за разтягане на надлъжните задни мускули, изисква преди всичко издръжливост, постоянство и търпение. Това е задача, която не може да бъде изпълнена моментално, дори и от най-пластичните хора.

Какви упражнения трябва да изпълнявате?

Преди всяко упражнение първо разтегнете добре тялото си. Това може да е лека тренировка, джогинг или просто ходене. Мускулите трябва да се активират и загреят малко. Ако започнете да се разтягате, без подготовка, съществува опасност от нараняване – разтегнете сухожилията, връзките и мускулите.

Ето и 5 упражнения за разтягане:

 

  1. Този участък е предназначен за костите на бедрата, вътрешната част на бедрото, долната част на гърба и прасците.

В седнало положение разперете краката много широко. Поставете краката на стената, може да е по-лесно да разтегнете. Опитайте се, да държите гърба възможно най-прав. За целта първо се облегнете надясно и протегнете ръце до пръстите на единия крак (доколкото е възможно). Задръжте в това състояние за половин минута, след това направете същото упражнение на другия крак. Не се притеснявайте, ако не успеете да стигнете краката от първи път. Понякога това упражнение е много трудно. След това изпънете ръцете си пред тялото, доколкото е възможно. Опитайте се да докоснете тялото с пода. Задръжте така за минута.

5 упражнения за разтягане

 

  1. Това упражнение помага да се развият сухожилия под коленете и лумбалните мускули.

Разтягането включва докосване на пръстите на краката (както в седнало положение, така и в изправено положение). Седейки на пода, сгънете краката заедно. Пръстите се издърпват напред. В наклон се опитайте да докоснете краката с гърдите и да докоснете краката с ръце. Ако стигането до пръстите е много лесно, опитайте се да хванете ръцете около краката и да замръзнете в това положение за 1-1,5 минути.

За да седнете на пода, с широко разперени в страни крака, може да направите разтягане, докато стоите. Изправете се, движете краката и се опитайте да докоснете пода. Опитайте всичко възможно да не огъвате коленете. Дръжте по-голямата част от теглото на краката, а не на петите. Ако гъвкавостта ви позволява, поставете дланите си на пода. Изчакайте така 40-60 секунди.

5 упражнения за разтягане

  1. Тази опция за разтягане, засяга ингвиналната и вътрешната част на бедрата.

С наведени и раздалечени колене, седнете на пода и притиснете краката един към друг. Спуснете коленете възможно най-близо до пода. Може да опитате да се люлеете в това положение или да натискате коленете с ръце. Правете упражнението в продължение на 2 минути. След това седнете с изправен гръб и хванете краката с ръце. Прекарайте половин минута в тази поза.

5 упражнения за разтягане

 

 

  1. Това разтягане отпуска бедрата и помага да седне по-бързо на пода с широко разперени крака.

Станете на колене. Издърпайте единия крак напред, а другия оставете на пода. Поставете ръце на колана, изправете гърба си, дръжте главата изправена. Постепенно насочете теглото си напред. Правете го, докато усетите напрежение, около долната и горната част на бедрата. Останете в това положение за около минута и след това повторете същото на другия крак.

упражнения

 

  1. Тези упражнения работят чудесно с четириглав бедрен мускул, сухожилията под коленете.

И така, коленете трябва да са в падащото положение – поставете единия крак на коляното успоредно на пода. Дръжте гърба си прав, с една ръка хванете крака, който лежи на пода, и издърпайте пръста на крака към долната част на гърба. Точно тогава, трябва да почувствате силно пристягане на четириглавия мускул. Изчакайте малко, след това направете същото и опънете другия крак.

И ето още едно упражнение: седнете на пода, повдигнете всеки един крак в изправено положение. Опитайте да достигнете глезените с ръце, наклонявайки краката към себе си. Върховете на пръстите и петите, трябва да останат на пода. Останете в тази позиция за половин минута и повторете това с другия крак.

Правете тези упражнения 2 пъти на ден. Ако не изпитвате дискомфорт, може до 3 пъти, в продължение на 15 минути. Правете го спокойно, но с усещане за разтягане. Важно е да не чувствате болка. Ако се случи това, прекалявате. Тогава, трябва да промените темпото и натоварването. По-добре е да се разтягате по-бавно и по-точно, отколкото бързо, но да получите травма.

Всяко нараняване ще забави процеса на разтягане за дълго време. Не трябва да рискувате здравето си, особено ако не се подготвяте за състезание, а го правете за себе си.

Научете всичко за „Балетът – от сън до реалност!“