7 лесни и ефективни упражнения за дупе

упражнения за дупе

Търсите ефективни упражнения за дупе?

Попаднали сте на правилното място. Тук ще откриете 7 лесни и ефективни упражнения за дупе.

Модните стандарти в дрехите, външния вид, фигурата постоянно се променят. Ето защо е трудно, винаги да бъдеш „на гребена на вълната“ и да отговаряш на нечии очаквания. Всички момичетата искат да изглеждат добре поддържани и привлекателни. Затова и на първо място са правилното хранене, системната грижа и упражненията.

Advertisements

Топлото време е зад ъгъла и всички скоро ще се облекат в летящи сарафани и къси шорти. Ето, защо за вас сме подбрали най-ефективните упражнения за извайване на дупето и бедрата. Не отнемат много време, за да ги изпълните, но редовността на тренировките няма да ви накара да чакате дълго за отлични резултати.

Предлагаме ви, ефективни упражнения за красиво дупе:

Ето няколко съвета, преди да започнете активен клас:

Пийте много вода, през целия ден;

Яжте достатъчно въглехидрати, преди тренировка;

Яжте богати на калий храни като авокадо, спанак, банан, сушени кайсии, сладки картофи и пийте кокосова вода. Спрете се на прием от храни богати на магнезий. Такива са спанак, бадеми, тиквени семки, смокини, тъмен шоколад;

Добавете креатин (5 g на ден).

7 лесни упражнения за дупе

Това са упражненията, които правилно изпълнявани, ще ви накарат да почувствате комфортно дупето си.

По време на тренировка, може да почувствате мускулна болка и може би малко на следващия ден. Не се тревожете, така трябва да бъде. Винаги помнете, че трябва да използвате активно дупето, през цялото време на упражнение. Ако извършвате движения, без да се концентрирате, върху глутеалните мускули, няма да получите желаните ползи от такава тренировка и няма да може да изваете дупето.

упражнения за дупе

  1. Упражнение за гири или дъмбели.

Изправете се, разположете краката на разстояние 80-100 см един от друг, в ръцете вземете дъмбел (ръцете трябва да са прави). Наведете се напред (задните части трябва да са напрегнати), спускайки ръцете си с гири (тяло трябва да е хоризонтално към пода, гърбът изправен). След няколко секунди изправете раменете, концентрирайте тежестта върху петите. Изпълнете 10 пъти, 3 серии.

упражнения за дупе

  1. Упражнявайте с ластик.

Станете на колене, фиксирайте ластика на краката си (например лента). Изпънете крака, така че пръстът да сочи надолу, а кракът да е над бедрата. Стегнете коремните мускули в процеса и поддържайте задните части неподвижни. Върнете крака в изходна позиция. Повторете на левия крак 10 пъти, след това направете, същото на десния крак.

упражнения за дупе

  1. Половин мост с топка или друга тежест.

Това е друго лесно упражнение за извайване на дупето. Легнете на пода, върху гърба си и огънете краката. Разперете краката широко и се опитайте да ги придвижите възможно най-близо до таза. Хванете топката (или друг товар) с ръце и я задръжте в долната част на корема. Повдигнете бедрата нагоре (сякаш правите мост), дръжте петите плътно на пода, оставете топката на същото място. Стегнете дупето, докато повдигате бедрата. Тялото трябва да образува права линия от коленете до шията. След 2 секунди се отпуснете на пода. Повторете 10 пъти в 2-3 серии.

упражнения за дупе

  1. Упражнение с помощта на стол.

На пръв поглед, това е много просто упражнение, но дава много добри резултати, върху външните глутеални мускули. Също така, между другото, имате нужда от ластик. Седнете на стол, затегнете ластика над коленете. Сгънете ръцете пред себе си (с длани на лактите) и леко се наведете напред (под ъгъл от около 20 градуса). Докато сте в това положение, натискайте и движете коленете, докато откъснете краката от пода. Повторете 20 пъти в 3 серии. Може да се направи, без стол. Това ще изисква повече сила и концентрация в областта на краката.

упражнения за дупе

  1. Упражнения в страни.

Както забелязахте, за много упражнения се нуждаете от еластична лента, за да изтласквате дупето. Първо легнете от лявата страна, поставете сгънатите колене пред себе си (ластикът трябва да се носи над коленете) под прав ъгъл. Може да сложите едната си ръка под главата, другата пред себе си. След това повдигнете десния крак нагоре (левият остава на мястото си по това време) и бавно го спуснете назад. Повторете това 15 пъти, след което повторете на противоположната страна.

упражнения за дупе

  1. Дъска с ластик в 2 части.

Застанете на щангата с протегнати ръце, гърбът трябва да е прав. Закрепете ластика около глезените. Направете класически лицеви опори, изправете ръцете си (както в изходна позиция) и с помощта на „скок“ разперете краката отстрани и отново свържете. Бедрата по това време трябва да са неподвижни и напрегнати. Повторете упражнението 10 пъти, в 2 серии.

  1. И, разбира се, къде без клекове.

Може да правите упражнение с еластична лента, може да го направите и без. Трябва да сте в правилна позиция. За целта разперете широко краката си, протегнете ръцете и седнете възможно най-ниско, докато вдишвате. Не отлепвайте краката от пода и не сваляйте коленете. Повторете 15 пъти, в 3 серии. Можете да разнообразите методите на клекове или да комбинирате с нещо друго: без протегнати ръце, без разперени крака, с люлеещи се крака между клекове (седнете, върнете се в изходна позиция, върнете крака си в страни, седнете отново и т.н.)