Всеки човек се нуждае от съня и това той да е качествен и здравословен
Сънят е част от естествения ни биоритъм. По време на съня, нашия организъм се възстановява, поддържат се жизнено-важни системи като имунната, опорно-двигателната и нервната системи. Необходимото количество сън е трудно да се определи, защото нуждите на всеки организъм са индивидуални.
Кое оказва влияние над съня
Значение имат пол, възраст, начина на живот, естеството на работата, здравословното състояние, физическото натоварване и други. При възрастен човек оптималното количество сън се приема за около 6 до 8 часа.
Недостатъчният сън води до лесна уморяемост, затруднения във възприемането и запаметяването на нова информация, понижаване на имунитета. Нарушенията на съня са свързани с неговата продължителност или с липсата на добро съотношение между фазите му.
Благодарение на метода полисомнография можем да надникнем във физиологията на съня и да разберем, че всъщност това е сложен активен процес, в който мозъкът изобщо не спи, а функционира без почивка.
Фазите на съня са три:
- Будно състояние — Човекът е със затворени очи, но все още не е заспал;
- NREM – т. нар. сън с не бързо движение на очите. Това е сън без сънища или дълбок сън. При него липсват очни движения, мускулния тонус е намален, понижава се сърдечната честота и кръвното налягане, дишането е ритмично. Ако човек бъде събуден в тази фаза се чувства дезориентиран и объркан за време и място.
- REM — т.нар. бързо вълнов сън — За него характерна е пълната мускулна релаксация, бързите очни движения, неритмично дишане, нестабилното кръвно налягане, учестеният сърдечен ритъм. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той е в ясно съзнание и готов за ставане.
В рамките на нощта сънят протича в 4 — 5 цикъла от редуващи се фази от 90 — 110 мин. Дълбокият сън е свързан с възстановяване и съхраняване на енергийните ресурси на организма, а е важен за работата на нервната система, прехвърлянето на информацията в постоянната памет и подготвянето на организма за адаптиране към променящи се ситуации.
Хормонът, който играе ключова роля за заспиването се нарича мелатонин. Мелатонинът се произвежда от епифизната жлеза в мозъка. Производството й зависи от количеството светлина, на която е изложен човек. Обикновено нивата на мелатонин започват да се повишават при стъмване и нарастват до късна вечер, остават високи през по-голямата част от нощта, докато е тъмно. На сутринта с изгрева на слънцето нивата на мелатонин в кръвта се понижават и това кара човек да се събуди.
За да подсигурим нормалната физиология на тялото си, за да се събуждаме отпочинали, бодри и в кондиция за новия ден трябва да спазваме определена хигиена на съня. Ето някои препоръки за ползотворен и възстановяващ сън.
Препоръки, за да имаме спокоен сън:
- Да се избягват физически натоварвания късно вечер и преди лягане. Препоръчват се само леки разпускащи йога – упражнения.
- Да се избягва преяждането вечер. Вечерята да е лека и да е минимум З часа, преди лягане.
- Обстановката в спалнята трябва да бъде предразполагаща за почивка, т. е. затъмнена, тиха и спокойна.
- Температурата в помещението да е 18 – 20 градуса.
- Матрака и възглавницата да са удобни.
- Часовете, преди заспиване да се избягват стимуланти от рода на кафе, цигари, черен чай.
- Преди заспиване да се ограничи синята светлина, която се излъчва от телеви- зора, компютъра и телефона, тъй като тя пречи на синтеза на мелатонин в мозъка.
- По възможност трябва да се избягва следобедния сън.
- Да не се ляга след 00,00 часа.
- При невъзможност за заспиване до 30 мин. Може да почетете книга или да послушате релаксираща музика.
Когато сте изпълнили всичките тези 10 препоръки и въпреки това не можете да заспите или се будите през нощта, ако сънят ви е непълноценен и се чувствате уморени и недоспали на другия ден може да се посъветвате с вашия фармацевт. В аптеките се предлага голямо разнообразие от хранителни добавки за сън, които съдържат основно: мелатонин, валериана, глог, мента, хмел, пасифлора, маточина, витамин Б 6 и други.